Épisode 39 : MARCHER
La marche est le moyen de transport universel, accessible par tous et pratiqué à tout âge. En effet, il s’agit de l’activité physique la plus recommandée aux seniors. Elle permet à chacun de préserver son capital santé et sa forme physique, tout en prévenant l’apparition de certaines maladies.
« Marcher à pied pour mes trajets, c’est mieux pour mon bien-être, mon porte-monnaie et ma planète. » (Rapport Mobilités actives au quotidien. Le rôle des collectivités. Réseau français des Villes-Santé de l’OMS, 2013)
Les Français ne marchent pas suffisamment
- 6 870, c’est le nombre de pas quotidien d’un français, qui correspond à 76 % de la recommandation faite par la revue scientifique The Lancet (Source : Application WeWard).
- La marche représente 2,7 % des distances parcourues par les Français (Source : INSEE, 2021)
- Seuls 5% des adultes ont une activité physique suffisante pour être protectrice (Source : Anses)
- Seulement 6 % des actifs français déclarent se rendre sur leur lieu de travail en marchant vs. 75% utilisent la voiture. (Source : Baromètre « Mobilité et bien-être au travail », Alphabet x IFOP)
Un réel impact sur leur santé
Une sédentarité en augmentation
Ces chiffres alarmants reflètent une croissance de la sédentarité (manque d’activité physique) partout en France.
- 95 % de la population française est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis.
- 7 heures, c’est le temps moyen quotidien consacré à des activités sédentaires (temps passé devant un écran, transports motorisés, loisirs sédentaires (jouer aux cartes, lire, etc.), temps passé assis sur le lieu de travail, etc.).
(Source : Anses)
Associée à des maladies chroniques
La sédentarité, c’est le 4ème facteur de risque de décès dans le monde. (Source : OMS)
Elle participe largement au développement des maladies chroniques qui sont des affections non transmissibles de longue durée, parfois permanentes, qui évoluent avec le temps (maladie cardiovasculaire, cancer, diabète…)
Pourtant la marche, c’est la vie !
« La marche est le meilleur remède pour l’homme », disait Hippocrate. Ce n’est pas seulement un moyen de déplacement, mais une activité physique à part entière.
Accessible pour tous
Quels que soient l’âge, la condition physique, l’emploi du temps ou encore les moyens financiers, cette activité saura s’adapter à tous. Contrairement à d’autres sports, la marche ne présente aucune contre-indication particulière, et ne nécessite aucun équipement spécifique.
Avec des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale
- Marcher régulièrement améliore ainsi l’état de santé général comme le tonus musculaire, la fonction articulaire, l’équilibre, la santé cardiovasculaire et respiratoire, etc.
- 4 000 pas par jour suffisent pour réduire de façon significative les risques de décès précoces. (Source : The European Journal of Preventive Cardiology)
- Les symptômes de la dépression seraient réduits de 36 % avec 30 minutes de marche quotidienne (Source : Étude publiée en 2011 dans le Journal of Psychiatric Research)
Avec peu de risque pour la santé
La marche est une activité douce où les risques de blessures sont minimes. À titre d’exemple, l’impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l’impact de la course en représente de trois à cinq fois plus.
Du déplacement vers l’activité physique
Les différentes marches
Pour intensifier ses bienfaits sur la santé il est alors possible d’augmenter sa cadence, sa durée et d’opter pour un autre type de marche. En effet, il en existe un certain nombre qui a chacune leur particularité. On retrouve, par exemple :
- La marche rapide qui consiste à marcher à une intensité plus élevée ;
- La marche afghane est à la croisée de l’exercice physique et de la méditation. Le rythme des pas est synchronisé avec la respiration ;
- La marche bâton/nordique est un sport en pleine nature accessible à tous : moins traumatisante que la course grâce à l’usage des bâtons, et plus complète que la marche classique car elle sollicite l’ensemble des chaînes musculaires ;
- La marche zéro déchet qui est une activité de nettoyage citoyen qui se décrit comme une combinaison de marche ou de jogging et de ramassage de déchets ;
- Géocaching, marche d’orientation, randonnée, marche urbaine, etc.
À vous de trouver celle qui vous correspond le mieux.
Nos conseils pour démarrer du bon pied
- Tout d’abord, il est essentiel d’avoir de bonnes chaussures, un équipement adapté aux conditions météorologiques (pluie, vent, chaleur), et des bâtons de marche si besoin.
- Être régulier et augmenter progressivement ses capacités (commencer par exemple avec 1000 pas par jour puis augmenter à 1500 puis 2000, etc.)
- Suivre le nombre de pas réalisés ou la distance parcourue grâce à un podomètre.
- Installer des applications sur son smartphone qui valorisent le nombre de pas réalisés par jour en avantages, réductions, argent, dons à des associations : Weward, Macadam, Moovance, Charity Miles, etc.
- Quand c’est possible, remplacer un déplacement en voiture par un déplacement à pied : aller chercher son pain, se rendre à la pharmacie, aller au cinéma, accompagner ses enfants à l’école, etc.
Des idées reçues
Idée reçue n°1 : « La marche est ennuyeuse. » FAUX. Certains considèrent la marche comme une activité monotone et ennuyeuse. Cependant, la marche peut être rendue plus agréable en choisissant des itinéraires variés, en écoutant de la musique, des podcasts, ou en marchant avec des amis. Marcher permet de prendre du temps pour soi, de décompresser, de s’apaiser quand on est tendu, mais aussi d’y voir plus clair ou encore de trouver des solutions.
Idée reçue n°2 : « Il faut marcher rapidement pour bénéficier de ses bienfaits. » FAUX. Une idée reçue est que la marche doit être rapide pour être bénéfique. Bien que la marche rapide ait ses avantages, même une marche plus lente peut apporter des bienfaits pour la santé, en particulier pour les personnes moins actives.
Pour aller plus loin…
L’Association Siel Bleu vous aide à bouger depuis plus de 25 ans, en proposant des programmes associant activité physique adaptée et amélioration de la nutrition. Il s’agit également à tout âge de maintenir un lien social et de se sentir bien dans ses baskets.
Des liens utiles :
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